مقدمه
خشم یك واكنش احساسی ناخواسته، در برخورد با تهدیدی حقیقی یا خیالی است و هر چه تهدید بزرگتر باشد، میزان برانگیختگی بیشتر می‌شود و در نتیجه انگیزه از میان برداشتن آن افزایش می‌یابد. خشم و غضب اگر در مقابل یك تهدید واقعی باشد، امری بسیار مطلوب و ستودنی است؛ چرا كه انسان، همواره با بهره‌گیری از قوه غضبیه خویش، می تواند در مقابله با تهدیدها، مقاومت و ایستادگی نماید؛ ولی اگر به خاطر یك تهدید كوچك، برانگیختگی خیلی شدید صورت گیرد، نمی توان آن را عملی منطقی و صحیح خواند؛ بلكه به عنوان یك اختلال از آن یاد می شود؛ بنابراین خشم در سه زمان غیر منطقی و بی جا می باشد:
ـ ممكن است بدون دلیلی منطقی، عصبانی شوید.
ـ شدت خشم با حادثه‌ای كه اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.
ـ اقدامی كه بعد از خشم صورت می گیرد، متناسب با تهدید نباشد.
البته چنین واكنش هایی علل مختلفی دارد كه می توان گفت: گاه دلایل ارگانیك، باعث این پدیده می شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بیماری، تحت تاثیر دارو بودن و یا مشكلات ژنتیكی كه در این صورت سیستم عصبی نمی تواند، كارش را به درستی انجام دهد؛ اما غیر از این موارد؛ و هر گاه واكنش احساسی متناسب با حادثه نباشد، ناشی از خطای اندیشه می باشد و فرضیه های ناصوابی كه ذهن در هنگام بروز حوادث از خود می سازد، سبب ایجاد خشم و عضب خواهد شد.
راه كارهای مقابله:
1. ایمان به خود و اراده خویش
اولین قدم برای مقابله با خشم و عصبانیت این است كه به قوه اراده و توانایی های خود ایمان داشته باشید و با اعتماد به نفس تمام به خود بگویید: «من می توانم، چرا كه نیروی اراده دارم» ، «شكست برای من معنی ندارد»
2. آستانه تحمل خود را بالا ببرید:
بعضی افراد با كوچكترین اشاره ای یا با شنیدن كوچكترین حرفی و یا در معرض قرار گرفتن جزیی ترین محركی زود عصبانی می شوند چون آستانه تحمل آنها پایین است و اگر به همین روال پیش بروند این افراد علاوه بر این كه خودشان را آزار می دهند برای دیگران هم مشكل آفرین هستند در حالی كه افرادی كه آستانه تحمل خود را بالا برده اند در زندگی به راحتی در مقابل ناملایمات و برخوردهای نادرست دیگران مقاومت می كنند كمتر صدمه می بینند حال سوال این جاست كه چگونه می توان آستانه تحمل خود را بالا ببریم؟
اولین قدم متعهد شدن است؛ یعنی این كه با خودمان تعهد كنیم كه زود عصبانی نشویم و دومین قدم این است كه در برابر عوامل محرك خود را تقویت كنیم تا مانند یك وزنه برداری كه از وزنه های سبك شروع به تمرین می كند برای روزی كه در مسابقه بتواند وزنه سنگین و مورد دلخواهش را بلند كند ما هم باید آرام آرام، در برابر محركهای مختلفی كه ما را از كوره به در می كنند مقاومت كنیم تا در آینده بتوانیم در برابر محركهای قوی تر كنترل خود را از دست ندهیم.
جوش آوردن، هیچ چیز را درست نمی كند. خونسرد باشید:
بد اخلاقی شما باعث می شود همه جا به اسم «عصبی» سرزبانها بیفتد، نه یك آدم درست و حسابی كه خطایی از او سرزده باشد. آدم كه یك دفعه پیش دیگران از دوره در می رود، همه به او به چشم یك شخص «جوشی» نگاه می كنند.
باید بدانیم كه «جوش آوردن» هیچ چیزی را درست نمی كند. معمولا «كسی كه اول عصبی می شود، بازنده است.»
3. دفترچه یادداشت:
برای مقابله با پدیده خشم، شناسایی موارد آن می باشد؛ بنابر این سعی كنید، همه روزه، مواردی كه عصبانی می شوید، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقیقه از اوقات روزانه را صرف بررسی علل و عوامل عصبانیت های خویش نمایید؛ البته باید در رابطه با علل آن نیز فكر كنید.
4. بیرون رفتن از صحنه:
برای افرادی كه خلق و خوی انفجاری دارند، اولین قدم برای كنترل این حالت، بیرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانیت است.
5. حساسیت زدائی:
در ذهن خود، صحنه هایی كه باعث عصبانیت شما می شود، تصور نمایید و سعی كنید به شكلی خود را كنترل نمایید و با چنین تمرین هایی توان مقابله با خشم را بالا ببرید.
6. كنترل اندیشه:
خشم و غضب ارتباط مستقیم با پیش داوری ها و تفسیر درباره اتفاقات دارد؛ هم چنین چگونگی تحلیل و تفسیر اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثیر فراوانی می گذارد و می توان گفت كه رابطه مستقیم با آن دارد.
حادثه تفسیر احساس اقدام
اگر حادثه ای اتفاق بیافتد، فرد آگاهانه یا به طور ناخود آگاه، این حادثه را تفسیر می كند و تحت تاثیر این تفسیر، احساسی در او ایجاد شده و به دنبال این احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراین حتی المقدور باید از سوء ظن و پیش داوریها پرهیز نمود؛ چنان چه خداوند در قرآن كریم می فرماید:
«یا ایها الذین آمنوا اجتنبوا كثیرا من الظن ان بعض الظن اثم»
(ای كسانی كه ایمان آورده اید از بسیاری از گمان ها بپرهیزید كه پاره ای از گمان ها گناه است)[1]
7. تكنیك های حركتی:
انجام برخی از تكنیك های حركتی برای تخلیه خشم، بسیار موثر است. این حركت ها می تواند در آرامش نیز موثر باشد. در این جا به طور مختصر به تعدادی از این حركات، اشاره می كنیم.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، دندان ها را به هم بفشارید و دست ها را مشت كنید و بالا برده، در موازات گردن به عقب بكشید. كاملا وضعیت خشم و غضب به خود بگیرید و یك باره با حركت دادن خود به جلو و تخلیه كامل اكسیژن از راه دهان، خود را به شدت تخلیه نموده و وضعیت آرام را تجربه نمایید؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشید و دوباره تمرین را تكرار كنید.
8. انتظارات ایده آلی نداشته باشید:
انتظار از محیط و افرادی كه با آنها زندگی می كنید، سبب ایجاد توقع می شود و اگر این انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ایجاد می شود؛ بنابراین بسیار مناسب است كه سطح انتظارات و توقعات را از دیگران كم نموده و همواره از كسی توقع بی مورد نداشته باشید؛ هم چنین باید انسان این آمادگی را در خود ایجاد نماید كه اگر چنان چه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصبانی نشود.
9. تغییر وضعیت:
اگر در حالت خشم ایستاده هستید، می توانید بنشینید و یا می توانید در حال جلوس می توانید، دراز بكشید و با این كار وضعیت شما، تغییر نموده و در كاهش خشم و عصبانیت موثر می باشد.
10. شبیه سازی:
انسان ها می توانند با اتخاذ صفات خوب دیگران، رفتار پسندیده آنها را در خود شبیه سازی نمایند و چنان چه در حدیث مولی امیرالمومنین ـ علیه السلام‌ ـ آمده است:
«اگر بردبار نیستی خود را به بردباری وادار، چه كم است، كسی كه خود را همانند مردمی كند و از جمله آنان نشود»[2] با گزینش خوبی های دیگران، آن عمل را در خود احیا نموده و جایگزین خشم و غضب خود نماید.
11. مطالعه زندگی ائمه ـ علیهم السلام ـ و علماء:
مطالعه در سیره ائمه اطهار و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد این بزرگواران با افراد تندخو، الگوی بسیار خوبی جهت كسب آرامش در مواقع خشم و عصبانیت می باشد؛ هم چنین مطالعه آیات و روایات مربوط به فواید كظم غیض می تواند در تقویت آرامش و خویشتن داری انسان، بسیار موثر باشد.
12. محبت:
باید در مواقع خشم به جای اقدام تند بر علیه دیگران، سعی كنید، نكات خوب و مثبت این افراد، مورد توجه شما قرار گیرد و محبت را جایگزین اقدام خشونت آمیز نمایید.
13. آخرت اندیشی و توجه به مرگ:
اعتقاد به فنای دنیا و تجسم و تصور مرگ، می تواند تاثیر قابل توجهی در خویشتن داری و كنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصی را بر انسان حاكم نماید.
14. ذكر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه:
دعا و نیایش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگی می شود و همواره انسان هایی كه مرتبط با خداوند هستند از كرامت خاصی برخوردار بوده و به آسانی تحریك نمی شوند؛ چنان كه در قرآن كریم آمده است: «الا بذكر الله تطمئن القلوب؛ همانا با یاد خدا دلها آرام می شود.»[3]
15. پرهیز از استرس:
امور استرس زا، شلوغی در كار و فعالیت، فقدان برنامه ریزی منطقی و متناسب با توان فرد، سبب عصبانیت و خشم وی می شود؛ بنابراین باید همواره در زندگی، برنامه های متناسب با توان فرد پی‌ریزی گردد تا استرس و تنیدگی ایجاد نشود.
16. توكل به خداوند:
مشكلات و كاستی ها می تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراین با توكل به خداوند با مشكلات، استوار باشید و سعی كنید كه دچار خشم و غضب نشوید و همواره با توكل به ذات الهی، زندگی آرام و سالمی داشته باشید.
17. پرهیز از تفكر همه یا هیچ:
تفكر همه یا هیچ، فكری ناصواب و غیر منطقی است؛ مثلا: فردی ما را عصبانی نموده است و ما به جای این كه تنها به نكته منفی او توجه كنیم، تمام شخصیت او را زیر سوال می بریم و این رفتار و نكته منفی را به تمام شخصیت او تعمیم داده و او را كاملا فردی منفی تلقی می كنیم. از دید افراد دارای این تفكر، اشخاص با داشتن یك صفت منفی كاملا فردی منفی می باشند كه البته این تفكر با نگرشی همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغییر است.
18. پرهیز از درشت نمایی:
انسان باید با یك حادثه كوچك، برخوردی كوچك و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به كارگیری جملاتی همانند چه قدر و حشتناك است، یا «به راستی چقدر بد شد» و یا «از این بدتر نمی شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نكند.
19. مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه:
سعی كنید در آغاز روز و قبل از ورود به فعالیت روزانه با خود شرط نمایید كه عصبانی نشوید و در طول روز نیز مراقب باشید كه عصبانی نشوید و چنانچه موردی پیش آمد كه عصبانی شدید؛ حتما آن را یادداشت نمایید و نهایتا خود را به خاطر عصبانیت های بی مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهید.
20. تغافل:
یكی دیگر از راه های مقابله با خشم، تغافل است. در این روش، فرد می تواند با این تصور و ذهنیت كه گویا عملی انجام نشده تا او عصبانی شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازید.
طبق روایات معصومین ـ علیهم السلام ـ تغافل و نادیده انگاری خطاهای اطرافیان و مردم نیمی از شرط زندگی است.
21. تواضع و فروتنی:
ویژگی تواضع و فروتنی و تقویت آن، سبب خود كنترلی می شود و عموما انسان هایی كه دارای این ویژگی هستند، كمتر عصبی می شوند. باید توجه داشت كه تكبر، باعث ایجاد انتظارات بی مورد از محیط می شود و به محض بر آورده نشدن این انتظارات، فرد خشمگین و عصبانی می گردد.
22. نشاط و شادابی:
مشكلات را خیلی جدی نگیرید و در مواجهه با مسایل سعی كنید، همواره نشاط و لبخند را فراموش نكنید.
23. احترام به نیازها و خواسته های دیگران:
با احترام به خواسته های دیگران و درك صحیح و واقع بینانه از نیاز آنها می توان بر خشم و عصبانیت خویش تسلط داشت.
همواره سعی كنید، نیازها و خواسته های دیگران را جدی تلقی نمایید و هرگز نیازهای دیگران را غیر منطقی نخوانید و پاسخگویی به این نیازها را در حد توان، یك وظیفه شرعی و انسانی بدانید.
24. توجه به نیازهای طبیعی:
به نیازهای طبیعی، به شكل معمولی و به طور منطقی و در چهار چوب شرع مقدس، پاسخ دهید و با برآورده كردن حوایج طبیعی و فیزیولژیكی از خشم و غضب دیگران جلوگیری نمایید.
25. شكرگزاری:
انسان، همواره باید شكرگزار باشد و هرگز افسوس كاستی ها را نخورد؛ زیرا مشغول نمودن فكر خود در رابطه با كمبودهای زندگی، باعث عصبانیت و خشم می شود؛ بنابر این نسبت به چیزهایی كه تاكنون به دست آورده اید، شكرگزار باشید كه البته این روحیه سپاس و قدردانی، باعث آرامش روح انسان می شود.
26. قائل بودن حق اشتباه، برای دیگران:
افراد عصبی نسبت به اشتباه دیگران سرسختی نشان می دهند و هیچ گونه حقی در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نیستند. این افراد باید متوجه باشند كه هر كس ممكن است در مقطعی از زمان، دچار اشتباه شود كه باید به این خطاها به چشم اغماض نگاه كرد. هر كسی در زندگی خود اشتباهاتی دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببینیم و جنبه های منفی او را، زندگی به جهنم تبدیل می شود. پس برای لذت بردن از زندگی باید نكات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.
27. یاری از روان شناس:
عصبانیت یك احساس پیچیده است و به همین علت، ممكن است با كمك گرفتن از یك روان شناس، در مواردی كه عصبانیت های مكرر موجب اذیت و آزار دیگران شود، بسیار موثر و مفید باشد و انسان را سریع تر به نتیجه، نزدیك نماید؛ بنابراین جنگ با غول خشم، كار آسانی نیست و نیاز به زمان، انرژی و حتی گاهی صرف هزینه دارد، اما منفعت آن نیز قابل اغماض و چشم پوشی نیست.
28. ملكه كردن صفت حلم و صبر:
بردباری و صبور بودن در زندگی، وسیله مطمئنی برای كظم غیظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.
امیرالمومنین ـ علیه السلام ـ به امام حسین ـ علیه السلام ـ فرمود: فرزندم! حلم چیست؟
گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»[4]
29. انجام تمرینات ریلكسیشن جهت آرامش و تن آرامی:
با تمرین ریلكسیشن می توان آرامش لازم را به دست آورد و با ایجاد آرامش در روح و تن خویش خشم و عصبانیت را از خود دور نمود.
گام های دیگر جهت كنترل خشم و عصبانیت:
1. با نوشتن شرحی از شرایط خشم در یابید كجا و چرا به شما افكار پرخاش جویانه دست می دهد بدین ترتیب این موقعیت ها را شناخته و با بهره گیری از فنونی مانند نفس عمیق، صحبت های مثبت با خود یا توقف فكر، چرخه خشم‌تان را از كار بیندازید.
2. مهارت خوب گوش دادن به سخنان دیگران و نحوه ارتباطات صحیح را بیاموزید.
3. نحوه «اظهار وجود» را بیاموزید، اظهار وجود جانشین سازنده و راه گشای خشونت است. (از مهارت های زندگی محسوب می شود و روان شناسان آن را آموزش می دهند)
4. هرگاه شخصی شما را عصبانی كرد، سعی كنید به او توضیح دهید كه به چه دلیل و بنا بر كدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده اید.
5. اگر هر روز به گونه ای زندگی كنید كه گویی آن روز آخرین روز، زندگی است در می یابید كه زندگی كوتاه تر از آن است كه سر هر موضوعی خشمگین شوید.
6. گام برتر بخشش كسانی است كه شما را خشمگین ساخته اند، با زدودن رنجش و دست كشیدن از انتقام و تلافی، می بینید كه بار سنگین خشم از روی شانه هایتان برداشته می شود.
7. اگر خیلی عصبانی هستید چیزی نگویید، آرام بگیرید، اگر آرام باشید شما را بیشتر جدی می گیرند.
8. به هنگام عصبانیت طوری رفتار نكنید كه دیگران حربه ای علیه شما به دست آورند و به گفته هایتان بر چسب غیر منطقی، احساسی یا هیجانی بزنند، این امر موجب می شود كه خشم شما بیشتر شود و اوضاع را بهتر نمی كند.
9. با خودتان روراست باشید، آیا واقعا گفته و عمل فردی خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است یا خشم شما ریشه در جای دیگر دارد؟ مراقب باشید كه خشم خود را اشتباها به فردی دیگر تحمیل نكنید.
10. با فرد مقابل به طور خصوصی صحبت كنید. ممكن است فكر كنید كه حمله ای شدید در ملاء عام موجب افزایش شرمندگی او خواهد شد اما این كار فقط تصویری نامطلوب از شما می سازد، این كار باعث می شود كه فرد مقابل هم چنان در كار یا گفته خود پافشاری كند و همین امر اوضاع را بدتر می كند.
11. قبل از صحبت خصوصی با طرف مقابلتان كه از او دلخور یا عصبانی هستید سعی كنید با فرد دیگری صحبت كنید و هدف شما را از گفتگو چیست را به او بگویید؟ این كار دو سود دارد اول این كه به عنوان سرعت گیر در ابراز احساسات می باشد و دوم این كه تمرینی برای ابراز احساسات و خواسته های خود، به طوری كه وقتی صحبت خصوصی خود را با طرف مقابلتان شروع كردید می دانید چه می خواهید.
12. سعی كنید در دلخوریها، با طرف مقابل صحبت و مذاكره كنید و به مصالحه و توافق برسید تا از دلخوریهای بعدی جلوگیری شود و بحث را طوری خاتمه دهید كه به توافق متقابل رسیده باشید.
13. به خودتان تلقین كنید كه كمتر باید تحت تاثیر مسائل ناراحت كننده قرار بگیرید این تلقین در آرامش اعصاب ما موثر است.
14. سعی كنیم به جای ترور شخصیت دیگران، رفتار خود را زیر سوال ببریم.
15. هنگام عصبانیت درباره خود و رفتار دیگران كلمات نهایی مانند هر، همیشه، هرگز و... به كار نگیرید.
16. به هنگام عصبانیت از خود بپرسید واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روی كاغذ پاسخ این سوال را بدهید و سوال آخر این كه آیا برداشت دیگری هم می شود از این واقعه داشت؟
17. به هنگام عصبانیت نفس عمیق كشیده و یك لیوان آب سرد بنوشید، با آب سرد وضو بگیرید، ذكر بگویید، قدم بزنید، زیرا قدم زدن به ما كمك می كند كه با تغییر نقطه تمركز نتیجتا خشم یك مقدار فروكش شود.
18. حذف مواد محرك از رژیم غذایی مانند چای، ادویات، قهوه، شكلات زیاد و جایگزین كردن لبنیات، سبزی‌جات، دوغ و ماست به آرام شدن كمك می كند.
19. وقتی ما تسخیر هیجان می شویم تصمیمات ما خرد مندانه نیست، باید كاری نكینم كه نتوانیم جمع و جورش كنیم، باید در فضای آرامش صحبت كرد.
20. به هنگام عصبانیت به خودتان بگویید «حواست جمع باشد، موظب باش عصبانی نشوی، الان نزدیك است كه عصبانی شوی... عصبانیت فایده ای ندارد، آرام باش، تو می توانی موضوع را به طور منطقی حل و فصل كنی، تو می توانی.»

[1] . سوره حجرات، آیه 12.
[2] . كلمات قصار، 207.
[3] . سوره الرعد، آیه 28.
[4] . فرهنگ جامع سخنان امام حسین ـ علیه السلام ـ گروه حدیث پژوهشكده باقر العلوم ـ علیه السلام ـ، قم، نشر معروف، 1385، ص847، به نقل از مشكاه الانوار، ص216.

مركز مشاوره بلاغ - با اضافات از كتاب خشم و راهكارهاي مقابله با آن، ص 1 - 11